שינה היא הצורך השלישי בחשיבותו לקיום הפיזי, הרגשי והתפקודי של האדם, אחרי אוויר ומים. אנחנו חייבים לישון על מנת שנוכל לשרוד ולתפקד בעולם. האם לשינה יש מאפיינים גיאוגרפיים? כמה שעות מומלץ לישון, מה הקשר בינה לבין השמנה, איך מתמודדים עם נדודי שינה ומתי מופיעה זקפה? היכנסו למיטה, אנחנו מתחילים.
כמה זמן אפשר לשרוד ללא שינה? ב-1964 קבע צעיר אמריקני בשם רנדי גרדנר את שיא גינס לזמן הארוך ביותר ללא שינה. הוא הצליח להישאר ער במשך 264 שעות (11 ימים ו-24 דקות). לאחר מכן הוא ישן כ-17 שעות וחזר לשגרת חייו. השיא שלו אגב נשבר 20 שנה מאוחר יותר, כשרוברט מקדונלד, פעלולן בן 27 מקליפורניה הצליח להישאר ער במשך כמעט 19 יום. בגינס אגב, הפסיקו לנטר את השיא ב-1997, "בגלל הסכנות שבמחסור בשינה".
עוד בנושא:
שינה היא גם עניין של גיאוגרפיה
במחקר שאסף נתונים מרחבי העולם נמצא כי בארגנטינה ישנים בממוצע הכי הרבה בעולם, אחריהם הספרדים, האוקראינים, הטורקים והמקסיקנים. ביפן ישנים בממוצע הכי מעט ביחס לשאר המדינות שנבדקו. והישראלים? אנחנו ממוקמים באמצע, בין ברזיל לרומניה, עם כשבע שעות שינה בממוצע ללילה.
איך ישנים הדולפינים תוך כדי תנועה?
חלק מבעלי החיים ישנים באופן דומה לבני האדם, אבל יש גם כאלה שפיתחו יכולות יוצאות דופן.
כמה שעות מומלץ לישון?
משך השינה משתנה במהלך החיים ולכן בכל גיל יש טווח זמן שינה מומלץ שונה.
מה כוללים שלבי השינה?
במהלך השינה המוח אינו מפסיק לפעול אלא עובר למצב של "עבודת לילה" - הפעילות החשמלית של המוח (EEG) ממשיכה אבל באופן שונה. שלבי השינה מוגדרים בעזרת שלושה מדדים: פעילות חשמלית (EEG), תנועות עיניים (EOG) ומתח שרירים (EMG).
- הירדמות: זהו שלב המעבר בין ערות לשינה, שבו העיניים נעצמות ואנחנו צוללים לשינה והוא אורך מספר דקות בלבד, כחמישה אחוזים מזמן השינה. שלב זה מתאפיין בהאטה של פעילות המוח ובירידה במתח השרירים.
- שינה שטחית: אורך כמחצית מזמן השינה, לרוב במחצית השנייה של הלילה. לשלב זה יש שני סמנים אופייניים ב-EEG הנקראים spindle ו-k-complex.
- שינה עמוקה: בשלב זה פעילות המוח מאופיינת בגלי מוח איטיים, הגוף רפוי וקצב הלב והנשימה איטיים וסדירים. שלב זה אופייני למחצית הראשונה של הלילה. אצל ילדים, הורמון הגדילה מופרש ומאפשר את הגדילה וההתפתחות ובמבוגרים נעשה חידוש הרקמות ומנוחה פיזית של הגוף. בשלב זה יכולות להתרחש הפרעות ההתנהגות הנפוצות בשינה (הפאראסומניות) כגון הליכה, דיבור, חריקת שיניים, הרטבה וביעותים.
- שנת ה-REM – שנת חלום. שלב זה מאופיין בפעילות EEG מהירה הדומה לזו שבערות, בתנועות עיניים מהירות ובירידה במתח שרירי הגוף. שנת החלום מופיעה כ-90 דקות מההירדמות ולאחר מכן כל 90 דקות (מחזור שינה) תופיע שנת חלום נוספת. בגברים תופיע זקפה, ללא קשר לתוכן החלום. בשלב זה מופיעים החלומות שאנו זוכרים בבוקר.
מהו חלום?
חוויה סובייקטיבית ואישית המתרחשת בשנת REM, של מראות, קולות, רגשות והתרחשויות דימיוניות - מעין "סרט מציאותי" במהלך השינה. אנו חולמים מדי לילה מספר חלומות. המאפיינים של החלום הם: חוסר מודעות, היעדר יכולת לשלוט ברצף האירועים, היעדר מנגנון של בקרה ושיפוט מוכרים.
8 צפייה בגלריה
חוסר מודעות, היעדר יכולת לשלוט ברצף האירועים, היעדר מנגנון של בקרה ושיפוט מוכרים. חלומות
(צילום: GettyImages)
החלום הוא תופעה כלל-אנושית הקיימת גם אצל בעלי חיים. זיגמונד פרויד, אבי הפסיכולוגיה המודרנית, פרסם בשנת 1900 את ספרו "פשר החלומות", שבו הוא מסביר כיצד ניתן לעשות שימוש בניתוח חלומות במסגרת הטיפול הפסיכואנליטי כדי לבדוק את המשמעויות והסמלים האישיים-סובייקטיביים של החולם.
חלימה ודיכאון או חרדה
אצל אנשים הסובלים מדיכאון נמצא כי הם מצויים יותר זמן בשנת חלום בהשוואה לאנשים בריאים וכי משך הזמן מההירדמות ועד הופעת שנת החלום מתקצר בשנתם. בנוסף, תרופות אנטי-דיכאוניות מפחיתות את זמן השינה בשלב החלום. תוכני החלומות אצל אנשים הסובלים מדיכאון הם לרוב בעלי אופי רגשי שלילי. אנשים הסובלים מחרדה ואי שקט נפשי נוטים פעמים רבות לסבול מסיוטים שמבטאים את המצוקה הרגשית שבה הם מצויים.
מה הקשר בין שינה להשמנה?
מחקר שהשווה בין אנשים שישנו חמש וחצי שעות ופחות בלילה לבין מי שישנו שבע שעות מצא כי מי שישנו מעט צרכו בממוצע 385 קלוריות יותר ביממה, דבר שהוביל לעלייה במשקל. מחקר אחר מצא שמי שישנו פחות משש שעות בלילה היו בעלי היקף מותניים גדול יותר בשלושה ס"מ לעומת אלו שישנו יותר משש שעות.
בנוסף, בחסך שינה משתבש האיזון ההורמונלי של לפטין וגרלין - שני הורמונים שאחראים לתחושת הרעב והשובע, כך שאנו רעבים יותר ואוכלים יותר. רוצים לשמור על משקל גוף תקין? הקפידו על שינה טובה, בין שש לשמונה שעות בלילה.
איך מאמצים הרגלי התנהגות לשינה טובה יותר?
לכו לישון כאשר אתם מרגישים ישנוניים ומוכנים להירדם ולהיכנס לשינה. כניסה למיטה כשאתם ערניים מדי ולא מוכנים לשינה - רק תגרום לכם לחוות משך הירדמות ארוך.
היכנסו למיטה רגועים. כאשר אנו מצויים בעוררות ולחץ (מחשבות, דאגות, דריכות וחרדות) קשה לנו להירדם. נסו לשחרר את המתחים שהצטברו במהלך היום ולהיכנס למיטה רגועים.
הקפידו על סביבה חשוכה. מלטונין, הורמון השינה החשוב לסנכרון השעון הביולוגי, מופרש בחשכה. חשיפה לאור גורמת להפסקת או לדחיית הפרשתו ולפגיעה באיכות השינה. עממו אורות בבית שעתיים לפני שעת השינה הרצויה. שעה לפני שעת השינה הימנעו מחשיפה למסכים (סמארטפון/מחשב). אפשר כן לצפות בטלוויזיה – זה לא מפריע לשינה.
צרו סביבת שינה נעימה. מיטה נוחה, שמיכה נעימה, כרית טובה. אפשרו לעצמכם חדר שינה נעים ומזמין.
פעילות גופנית מומלצת גם לשיפור איכות השינה אבל חשוב לסיים אותה עד שעתיים-שלוש לפני שעת השינה.
- מומלץ לא לשתות אלכוהול בשעתיים שלפני שעת השינה. האלכוהול אומנם יכול להרדים אבל הוא פוגע בשינה העמוקה וכשעוברת ההשפעה המרדימה הראשונית שלו, מתרחש תהליך הדומה ל"מיני גמילה" במהלך הלילה, הגורם לעלייה בעוררות ולירידה באיכות השינה.
- מומלץ גם להפחית בשימוש בקפאין ולהימנע ממנו לחלוטין החל מהשעה 16:00. חשוב לזכור שמלבד קפה, קפאין נמצא במשקאות ומאכלים אחרים כדוגמת תה, קולה, משקאות אנרגיה, חטיפי אנרגיה ושוקולד.
- מומלץ להיחשף לאור שמש 60-30 דקות בבוקר. אור השמש עוזר לסנכרן את השעון הביולוגי. הוא נקלט בקולטנים ייעודיים בעין והמידע עובר מהעין במסלולים עצביים אל המוח למרכזים האחראיים על השעון הביולוגי. אור השמש מפסיק את הפרשת המלטונין ועוזר לנו להתעורר ולהיות ערניים בשעות הבוקר.
מהי תנוחת השינה המומלצת?
הדבר החשוב ביותר בתנוחת השינה היא פשוט - שתהיה לכם נוחה. בניגוד לעצות שונות, לא ניתן לשלוט בתנוחת השינה במהלך הלילה. אנחנו יודעים באיזה תנוחה נוח לנו להירדם ובאיזו תנוחה התעוררנו בבוקר, במהלך הלילה כולנו משנים את תנוחת השינה כמה פעמים. לכן, תשנו איך שנוח לכם.
פרופ' ירון דגןצילום: דוברות אסותאיחד עם זאת, יש מצב אחד שבו לא מומלץ לישון על הגב - כאשר יש נחירות והפרעת נשימה בשכיבה על הגב. מה עושים? ניתן להשתמש בפאוץ' ובתוכו כדור טניס שמונח על הגב ומונע מאיתנו להירדם ולישון על הגב.
מה הקשר בין ADHD להפרעות שינה?
נמצאה שכיחות גבוהה של הפרעות שינה אצל ילדים עם הפרעת קשב וריכוז, הכוללות קשיי הירדמות, קשיים בשמירה על רצף השינה ושינה לא שקטה. לכן, ילד עם אבחנה של הפרעת קשב וריכוז המלווה בסימפטומים של הפרעות שינה – מומלץ להפנות להערכת שינה במכון שינה.
בחלק מהמקרים ייתכן אבחון מוטעה שבו הילד או הילדה המאובחנים כסובלים מהפרעת קשב וריכוז, סובלים מהפרעת נשימה בשינה. טיפול בבעיית השינה יפתור את הסימפטומים של הפרעת הקשב. מחסור בשינה מוביל להתנהגות אימפולסיבית, לשינויים במצב הרוח ולקשיי ריכוז שמיוחסים גם לבעיית קשב וריכוז
בנוסף, לפעמים הפרעת שינה אשר גורמת לקיטוע השינה ולשינה לא איכותית, מייצרת סימפטומים דמויי הפרעת קשב. המשמעות היא שבחלק מהמקרים ייתכן אבחון מוטעה שבו הילד או הילדה המאובחנים כסובלים מהפרעת קשב וריכוז, למעשה סובלים מהפרעת נשימה בשינה. טיפול בבעיית השינה יפתור את הסימפטומים של הפרעת הקשב. יש לזכור שמחסור בשינה מוביל מצידו להתנהגות אימפולסיבית, לשינויים במצב הרוח ולקשיי ריכוז שעלולים להיות מיוחסים לבעיית קשב וריכוז.
ככלל, שינה של תינוק וילד צריכה להיות שקטה ורגועה. הפרעת נשימה בשינה בילדים מלוות בירידות ברמת ריווי החמצן בדם ובשינה מקוטעת. הסיבה השכיחה לתופעה זו אצל ילדים ופעוטות היא שקדים ואדנואידים מוגדלים.
הסימן העיקרי להפרעת נשימה בשינה היא נחירה או קולות חרחור ונשימה "כבדה" בשינה. סימנים נוספים הם: שינה עם פה פתוח, הטיה של הראש לאחור ויובש בפה בבוקר. חלק מהילדים ידווחו על עייפות וישנוניות יומית וקשיי ריכוז ולימוד.
מה עושים? פונים לרופא ילדים, משפחה, ילדים ו/או כל רופא בקופת חולים ומבקשים הפניה לבדיקה במכון שינה. במערך רפואת השינה של אסותא מאפשרים היום לבצע בדיקות שינה לילדים גם בבית.
למה אני לא נרדם?
קשיי הירדמות ונדודי שינה הם "הפרעת עוררות" – מצב שבו המוח לא נותן לנו להירדם ולצלול לשינה. השלב הראשון בטיפול הוא אבחון וניטור של זמני השינה, הערות והרגלי החיים של המטופל או המטופלת.
בשלב השני מיצרים "הגבלת השינה" – מגבילים את השינה לזמנים מוגדרים, במטרה לקצר את זמן ההירדמות ולשפר את יעילות השינה בטווח זמן מוגבל. בשלב זה גם עולה הצורך לישון, דבר המחזיר את התחושה הטובה של הכניסה למיטה, שאבדה לרבים הסובלים מנדודי שינה. בהמשך הטיפול מגדילים את זמני השינה.
השלב הבא מיועד לרכישת הרגלי שינה טובים, על-ידי שינוי בהרגלי החיים המשפיעים על השינה, כמו: תזמון פעילות גופנית, הימנעות ממסכים ומדיה חברתית בשעות הלילה, מינון ותיזמון שתיית קפאין ועוד הרגלי חיים המקדמים או מונעים את השינה. המטופלים לומדים גם ליצור סביבה "מקדמת שינה" – למשל שמירה על חדר שינה שקט, חשוך, וללא מסכים. נלמדות גם טכניקות של הרפיה, המסייעות להרגיע את הגוף והמוח ולאפשר כניסה טובה וחלקה לשינה, כמו מדיטציה, דמיון מודרך ומיינדפולנס.
מה עוד אפשר לעשות כדי לטפל בהפרעות שינה?
טיפול CBT לקשיי הירדמות ונדודי שינה הוא תהליך טיפולי המלמד את הסובלים מנדודי שינה לזהות את הגורמים לעוררות הפסיכולוגית הגורמת לעוררות פיזית ומקשה על ההירדמות והשינה. בטיפול לומדים לזהות ולהתמודד עם מחשבות ורגשות מעוררים, המקשים על הירדמות והשינה. החלק ההתנהגותי של הטיפול עוזר לפתח הרגלי שינה המקדמים את השינה ולשנות התנהגויות המעכבות ודוחות שינה והירדמות. אחד היתרונות הבולטים של הטיפול הוא אחוזי ההצלחה הגבוהים שלו - כ-88% ומשך הזמן הקצר של הטיפול – כשישה מפגשים על פני חודשיים עד שלושה.
ד"ר עמית גריןצילום: אסותא מה זו הפרעת נשימה בשינה ואיך מטפלים?
אם אתם סובלים מנחירות, תחושת יובש בפה בבוקר, עייפות וישנוניות יתר יומית, ייתכן שאתם סובלים מהפרעת נשימה בשינה. הפרעת נשימה בשינה היא גורם סיכון המחמיר מחלות של מערכת לב-ריאה (יתר לחץ דם, התקפי לב, שבץ) וגם פוגעת בערנות ובתפקוד במהלך היום. אנשים שאובחנו בבדיקת שינה ביתית כסובלים מהפסקות נשימה בשינה בדרגת חומרה משמעותית חווים מדי לילה עשרות ומאות אירועים של הפסקות נשימה בשינה, נחירות, ירידות ברמת ריווי החמצן, שינויים בלחץ הדם, ושינה לא מרעננת.
8 צפייה בגלריה
הפרעת נשימה בשינה היא גורם סיכון המחמיר מחלות של מערכת לב-ריאה
(צילום: יוסי צבקר, מכון שינה אסותא )
אבחון של ההפרעה נעשה בבדיקת שינה (כיום אפשר לעשות את הבדיקה גם בבית). אם מדובר בהפרעה קלה ונחירה בלבד, ייתכן כי ירידה במשקל (אם הוא בעודף) תוכל להביא לשיפור במצב. בהפרעה קלה-בינונית ונחירה ניתן לטפל בסד-לילה - אביזר שרופא שיניים מתקין המקדם את הלסת התחתונה ועוזר לפתוח את מעבר האוויר ולמנוע את הפסקות הנשימה והנחירות.
במקרים קשים יומלץ על טיפול ב-CPAP (זה המכשיר שעוזר לביידן לנשום בלילה: למי הוא מתאים?). המכשיר מזרים אוויר במהלך הלילה דרך מסכה ובכך מונע את הפסקות הנשימה והנחירות, מאפשר שינה רגועה ואיכותית ומסייע להיפטר מתחושת העייפות הקבועה.
את המכשיר מקבלים לתקופה של מספר ימים להתנסות והסתגלות. לאחר מספר ימים חוזרים למרפאה לפגישה נוספת עם הטכנאי. הוא מתשאל את המטופל לגבי איכות השינה עם המכשיר ומוריד את הנתונים המנוטרים. רק כאשר המטופל והטכנאי מרגישים שהגיעו לטיפול מיטבי, מקבל המטופל הפניה לרכוש מכשיר אישי קבוע לשינה בבית.
פרופ' ירון דגן, מומחה בהפרעות שינה ומנהל מערך מכוני השינה באסותא; ד"ר עמית גרין, פסיכולוג מומחה שינה ממערך השינה, אסותא מרכזים רפואיים
